En los últimos años el cambio de dirección se ha posicionado como una acción fundamental a estudiar si queremos conocer en profundidad a nuestros deportistas, monitorizar las demandas físicas del deporte y disminuir el riesgo de lesión.
Por este motivo, cuando pensamos en una persona experta que nos aporte claridad y una visión actualizada del estado del arte en relación al cambio de dirección pensamos en Rich Clarke (conocido en redes como @RICH_AgilityLab). Por este motivo estamos encantados de poder compartir contigo esta entrevista. Rich es Senior Lecturer in Strength and Conditioning en Birmingham City University donde investiga sobre la fase de deceleración durante las tareas de cambio de dirección una posición que compagina con su trabajo con deportistas de diferentes niveles.
Creo que lo principal que necesitamos hacer aquí es aceptar que no es ni será una ciencia. Entre todos los constraints que interaccionan y la complejidad añadida de la percepción y cognición, no podemos medir de manera precisa lo que está pasando y por qué.
En nuestro primer artículo en la web, hablábamos sobre el cambio de dirección (COD), detallando cuales son los factores que lo determinan, la importancia de su correcta medición y el papel fundamental de la deceleración como momento clave. En el contexto de los deportes de equipo, ¿podrías darnos tu punto de vista sobre el COD, el rendimiento, el riesgo de lesión y el rol de la fase decelerativa?
En primer lugar, agradecer a Jorge la invitación. Paso la gran mayoría de mi día pensando y trabajando sobre el estudio del COD y la agilidad, por lo que es un placer compartir con más detalle algunas de mis ideas.
Una de las cosas que ayuda a los entrenadores a pensar sobre diferentes tipos de movimiento es el modelo Game Speed, de Ian Jeffreys. Ian categoriza los movimientos en: a) Actualisation (esprintar o acelerar); b) Initiation (comienzo de un movimiento y cambio de dirección); c) Transitional (esperando para reaccionar). Habitualmente, Initiation Movements son la propia acción del cambio de dirección, y aquí es donde se encuentra la información técnica.
En mi caso personal tiendo a dividir el COD en pequeños principios clave, siendo honesto, me gusta la simplicidad. Estos principios clave los enmarco dentro del momento del COD, momento que va seguido de una aceleración máxima. No es una clasificación perfecta ni completa, pero esta es mi visión actual:
Principios clave:
- Llegar al plano sagital. Si vas a acelerar, este es siempre tu objetivo.
- Ajustar de manera eficaz la posición de los pies y el centro de masas, de modo que puedas aplicar fuerza en la dirección correcta.
- Maximizar la aplicación de fuerza y asegurar que el tronco trabaja contigo, no contra ti.
Hay algunos puntos importantes que se pueden añadir, especialmente cuando el escenario se vuelve algo más complejo, estos son:
- En relación a la deceleración. Si te aproximas con una gran velocidad, deberás regular tu velocidad para optimizar el tiempo disponible para el COD. Mayor velocidad supone un menor tiempo de contacto, y por tanto un mayor momento de fuerza a controlar del centro de masa.
- En caso que estés cambiando de dirección, pero no yendo a una aceleración es posible entonces que necesites reorientar el cuerpo hacia la dirección original rápidamente, por lo que no comprometas la posición de tu tronco, y compromete tu cadera lo mínimo posible.
Sobre el momento de la deceleración. A mayor velocidad tendrás menos tiempo para ejecutar una habilidad determinada, por lo que te hace menos maniobrable e incrementa el riesgo de lesión si se presenta un escenario de COD. Si el escenario que emerge requiere de una velocidad menor (por la necesidad del tiempo de contacto o de tiempo para decidir, etc.) entonces la deceleración ocurre. Si la deceleración es necesaria pero no ocurre, entonces tienes una mayor probabilidad de no tener éxito en la acción o de lesionarte. Por este motivo este elemento se sitúa en una posición muy alta en nuestra lista de importancia.
Esto es un punto que ha sido olvidado por muchos, ya que no se ha analizado en la literatura científica, ni tenemos recursos prácticos claros sobre ello. Por lo tanto, queda mucho por conocer en este campo de estudio y es algo que espero conseguir a través de mis estudios de doctorado y compartir a través de Athlete Agility Lab, mi proyecto web.
Dentro del complicado escenario del riesgo de lesión, este es un campo minado debido a que de manera general se acepta que hay un conflicto en los cambios de dirección. Pero de nuevo, haciendo lo que suelo hacer y haciendo las cosas simples, hay dos modos de verlo. Existe un importante punto inicial. Para que ocurra una lesión se deben dar dos factores de riesgo:
- Una posición “de riesgo”. Más formalmente para el ligamento cruzado anterior (LCA), un momento de abducción de rodilla (MAR).
- Una carga suficiente para que se produzca la rotura de los tejidos.
En mi opinión, estos dos factores están fuertemente relacionados con la velocidad.
Un aumento de la velocidad supone:
- Menor tiempo para preparar la posición de tu cuerpo.
- Más fuerzas de reacción desde el suelo durante el plant step.
- Mayor momento de fuerza del centro de masa.
- Si la deceleración es necesaria, supone un braking step que necesita posicionarse más lejos del cuerpo con un mayor contacto del talón.
Creo que tenemos mucha información sobre las mecánicas, y ahora necesitamos hacernos diferentes preguntas. De hecho, muchas de las mecánicas que consideramos “de riesgo” en un pasado, no podemos hacer mucho en mi opinión. No significa que esté diciendo que no importan, o que no podemos cambiarlas definitivamente, pero hay muchas cosas que apuntan que algunas de ellas son difíciles de cambiar o incluso el cambio sería incorrecto.
Por ejemplo:
- El posicionamiento lateral del pie. El posicionamiento del pie nos ayuda a producir fuerza de manera lateral para alcanzar mayores ángulos de salida.
- Posiciones de extensión de rodilla. Si llevamos una velocidad alta y necesitamos frenar, vamos a conseguir mayores fuerzas de frenado si posicionamos nuestro pie más alejado enfrente de nosotros. Una posición más alejada del pie enfrente de nosotros supondrá generalmente una mayor posición de extensión de rodilla.
- Flexión lateral del tronco. Esta para mi es la clave. No la necesitamos para el rendimiento de la acción, pero es una consecuencia del movimiento rápido y los grandes momentos generados. Mejorar la deceleración y control de la velocidad potencialmente va a mejorar esto, por lo que es una parte importante a tener en cuenta.
- Valgo de rodilla. Otro aspecto importante que podemos modificar. Hay aún algunas preguntas pendientes, pero generalmente recomiendo la mejora del control neuromuscular y niveles de fuerza para minimizar estas posiciones.
Dejando a un lado la perspectiva técnica, los puntos físicos clave o las medidas sustitutivas se reducen de nuevo a algunos simples puntos. El primero, la fuerza es un potenciador del rendimiento. Para ser específico del COD, tener un foco general en la fuerza excéntrica e isométrica que pueda favorecer el stiffness, y por lo tanto la fuerza reactiva. Pero difiere un poco entre tipos de COD, por ejemplo, un cambio de dirección menor de 90º a alta velocidad comparado con un giro de 180º. Dicho esto, la velocidad lineal es el mayor predictor dependiendo de cómo estamos valorando el rendimiento en el COD. Si bien soy un geek del COD y la agilidad, no hay duda que la velocidad lineal es el rey en muchos deportes.
Mi actual sesgo es que el control de la velocidad y la habilidad de deceleración son nuestros próximos grandes pasos. Esto reduce la carga, aporta más tiempo para manipular la base de sustentación, permite mejorar el control del centro de masa (menor momento de fuerza), y supone mayores opciones de movimiento.
Dentro del contexto deportivo, hay acciones que suponen un alto riesgo para nuestro deportista. ¿Cómo podemos evaluar el patrón de movimiento de estos tipos de acciones dentro de un entorno específico?, ¿debemos preparar a nuestro deportista para este tipo de demandas?
Esto es realmente difícil de hacer ya que la situación del deportista está constantemente cambiando y posiblemente no hay dos iguales. Esto hace difícil la evaluación, o al menos dificulta la evaluación objetiva.
Creo que lo principal que necesitamos hacer aquí es aceptar que no es ni será una ciencia. Entre todos los constraints que interaccionan y la complejidad añadida de la percepción y cognición, no podemos medir de manera precisa lo que está pasando y por qué.
Lo mejor que podemos hacer es mirar las tendencias. No sobre analizar un caso concreto. Es fácil para la gente hacerlo cuando ha habido una lesión. Todo el mundo puede mirar de nuevo el video y decidir que “esto es lo que debemos cambiar”, “esto es el por qué pasó”, pero es un engaño si solo analizamos un vídeo. Donde debes centrar tu atención en sus habituales. Cuando le ves jugar, ¿cómo suelen hacer las tareas?, ¿le gusta mantener la velocidad y evitar la deceleración?, ¿limita su velocidad de aproximación y realiza un COD muy repentino en cualquier dirección (menor de 90º) ?, ¿le gusta confiar en engañar a los defensores?, ¿utiliza una posición del pie muy lejana (de la línea media) en todos los escenarios?, ¿parece que pierde el control de su tronco y tiene un balanceo lateral?
Hay muchas cosas que pensar y considerar, pero si ves al jugador competir, o analizar lo que hace de manera holística durante las situaciones de agilidad donde tú manipulas los constraints, empezarás a entender como el deportista se aproxima y de qué es y no es capaz de hacer. Una vez crees tener la idea de cómo hace las tareas el deportista tienes la decisión de si hay algo que cambiar y cómo lo harás. ¿Lo haces a través de coaching explícito o a través de exponerlo a tareas en las cuales hay mejores maneras de resolverlas? Independientemente de lo que decidas, necesitas simultáneamente prepararlos para soportar las demandas de cómo ellos realizan las tareas a través de un desarrollo de calidad de la fuerza.
Cuando medimos el COD, en la literatura encontramos muchos papers evaluando el déficit del COD, que nos permite conocer la capacidad del jugador para cambiar de dirección en relación a su velocidad lineal. Pero tú vas más allá y hablas sobre el Deceleration Deficit, ¿qué es, qué información proporciona y como lo podemos utilizar?
Deceleration deficit es, como su nombre indica, esencialmente el concepto del COD deficit aplicado a la deceleración. En ambos, COD Deficit y Deceleration deficit, se realizan dos tareas sobre la misma distancia, una con cambio de dirección (para el COD deficit), y otra con deceleración (para el Deceleration deficit).
Más comúnmente: COD deficit = tiempo 505 menos el tiempo 10 m sprint lineal. Mi trabajo actual sobre Deceleration deficit usa esta ecuación: tiempo usado para llegar a la línea de giro en un test 505 menos el tiempo en un sprint lineal de 15m.
La razón por la que esto aísla la habilidad de decelerar está en que en un test 505 tradicional, tú esprintas 10 metros, luego tienes una fase de deceleración de 5 metros previa a parar para reacelerar en la nueva dirección. Por lo tanto, tú esencialmente cubres 15 metros tan deprisa como puedas cuando antes de parar en la línea de 15 metros, menos el tiempo que fuera necesario para el deportista para realizar esto sin el componente de deceleración (sprint lineal 15 m) y obtienes el tiempo que el deportista necesita para frenar. Considero el Deceleration deficit es eficiente respecto al tiempo y al sujeto, pero hay algunos apartados logísticos a considerar, por lo que podéis sentiros libres de hacer llegar preguntas o dudas.
Este principio puede ser aplicado sobre cualquier distancia y para el COD Deficit, en cualquier ángulo. Pero hay menos opciones para el Deceleration deficit, ya que necesitas una tarea que requiera parar por completo. Por esto mismo, el test 505 es perfecto. El test 505 también te permite evaluar cada lado independientemente. Esto en mi opinión es importante ya que ves deportistas con asimetrías que realmente pelean durante la fase de frenado.
Tengo una publicación bajo revisión en este momento, pero grabé un video explicando en la web de UKSCA, de la que si no eres miembro puedes tener un acceso de 14 días de manera gratuita para verlo, pero realmente recomiendo hacerse miembro. Es una gran relación calidad-precio y con muchas cosas que generalmente apoyan la profesión de S&C.
Crep que esto nos aporta un paso adelante para medir como de efectivo es alguien decelerando. Ser capaz de medirlo permitirá también entender esta capacidad para desarrollarla más con el paso del tiempo, ya que hay una gran brecha en nuestra comprensión en este momento.
Existe mucha discusión sobre tareas pre-planeadas o reactivas y valoraciones. ¿Sabemos cómo el entorno en el que las acciones ocurren pueden influenciar los factores de riesgo?, ¿qué variables nos ayudan a entender el contexto en el que el deportista se desarrolla?
¡La caja de Pandora! Si alguien no lo ha hecho, recomiendo la lectura de ‘The Dynamics of Skill Acquisition’ de Keith Davids, y ‘Constraints-Led Apporach’ de Ian Renshaw et al. Ambas son fuentes útiles para entender la interacción de constraints y cómo necesitamos ver el rendimiento en el COD y la agilidad. Resumiendo, tenemos una cantidad de constraints que interactúan y llevan a nuestro resultado de movimiento. Aquellos que aporta el individuo (fuerza, habilidad, antropometría, etc.), luego aquellos del entorno (defensores, espacio, etc.) y las de la tarea (objetivo/intención del deportista).
Uno de los primeros pasos para aplicar en la práctica es analizar que exige la competición al deportista, ¿cuál es su tarea? ¿cómo el entorno limita sus métodos? Creo que necesitamos entender esto en mucho más detalle. Por ejemplo, ¿necesitan realizar cambios de dirección de grandes ángulos a altas velocidades?, ¿están expuestos a enfrentarse o engañar a sus defensores de manera habitual?, ¿es su escenario habitualmente ofensivo o defensivo? Estas respuestas luego pueden ser evaluadas en conjunto con las respondidas previamente sobre tendencias y acciones habituales.
Mi recomendación general es mirar a que velocidades se mueven generalmente, cuanto tiempo y espacio se les ofrece, si son ofensivos o defensivos y si es necesario el engaño (amago). Esto es realmente un buen comienzo. Luego podemos identificar cuáles son los indicadores clave de rendimiento y cuando ocurren los escenarios de mayor riesgo de lesión. Todas las piezas del puzle poniéndose de manera gradual conjuntamente.
En el caso del cambio de dirección, ¿cómo podemos aplicar los constraints en nuestro proceso de entrenamiento e incorporarlos en la agilidad?
Como mencioné antes, los constraints son un punto clave a comprender. Di antes unos ejemplos sobre diferentes tipos y su interacción entre el organismo, la tarea y el entorno. Generalmente entendemos por constraint algo que establece un límite, o una limitación a cómo podemos resolver problemas. El tamaño de la pista es un constraint, en el sentido de que muestra donde no podemos correr, la superficie es un constraint, ya que jugar en hielo supone movimientos diferentes a hacerlo en césped, y los niveles de fuerza del deportista es un constraint, ya que no tendemos a utilizar posiciones y movimientos que no tenemos capacidad de soportar.
La principal área donde nosotros podemos influir y usar constraints en el entrenamiento es manipulando el entorno donde se desenvuelve el deportista. Por ejemplo, si le damos al deportista una tarea de agilidad, podemos adaptar el entorno para limitar las opciones del deportista y fomentar un movimiento diferente. Es una mejor manera de abordarlo, ya que no estás explícitamente dando instrucciones al deportista sobre lo que hacer o no hacer. Simplemente estás cambiando la información disponible y dejándole tomar sus propias decisiones adecuadas a sus capacidades. Los constraints individuales son más difíciles de cambiar de manera aguda, ya que necesitamos intervenciones más a largo plazo. Pero algunas cosas como la fatiga pueden ser usadas. Finalmente, no recomiendo mucho cambiar la tarea demasiado. La tarea es una de las cosas más importantes para la especificidad. La tarea marca una atención de los deportistas, la cual cambia obviamente con la información que reciben y como ellos resuelven el problema. Un ejemplo rápido. Si un deportista siempre mantiene su velocidad y evita decelerar cuando intenta completar una tarea, podemos construir un entorno que le permita alcanzar la máxima velocidad, pero después le quite el espacio, forzándolo a la necesidad de decelerar y resolver el problema de una manera diferente. Podemos hacer esto cambiando el tamaño o forma de la pista, o la localización de los defensores, etc. Esto supone un estímulo condicional y técnico, pero también una exigencia perceptiva que ayuda al deportista a conectar su movimiento con las demandas del entorno.
Hay cientos de ejemplos y todos necesitan ser adaptados al deporte y si es posible a la especificidad individual.
En resumen, ¿cuál es el mensaje final que debemos llevarnos para aplicar en el día a día con nuestros deportistas, desde el punto de vista de la valoración y el entrenamiento?
Poniendo todo en conjunto, mis recomendaciones son:
- Hacer un análisis en profundidad de las demandas del deporte, desde una perspectiva del COD y la agilidad.
- Entender los aspectos técnicos clave del rendimiento del COD y el conflicto de rendimiento-riesgo de lesión.
- Entender los constraints del deportista a través del uso de test de la velocidad lineal, COD deficit, y Deceleration deficit. Añadir algunos análisis de movimiento dentro de estos test y una valoración más subjetiva de cómo realizan las acciones durante la competición.
- Decidir cuál es el mejor plan para avanzar. ¿Dónde están sus puntos débiles, sus fortalezas, y qué es necesario cambiar y qué no?
- Preparar físicamente al deportista para soportar las demandas de movimientos a través del entrenamiento de fuerza y tareas de COD pre-planeadas.
- Exponer al deportista a resolver problemas frente a defensores, a través de tareas de agilidad donde tú adaptas los Focalizar en poner a los deportistas en escenarios que les exijan su manera natural de resolver problemas.
Esto es obviamente una visión rápida y superficial. Hay muchas más cosas y matices a tener en cuenta. Estaré escribiendo sobre esto y creando más fuentes de información, por lo que si estáis interesados podéis poneros en contacto y suscribiros para más actualizaciones.
