Esta publicación contiene una entrevista a Marco Altini, fundador y creador de la plataforma online y app móvil HRV4Training. Marco es un claro ejemplo de cómo la evidencia científica y la aplicación práctica se dan la mano para crear herramientas de utilidad que faciliten y mejoren el proceso de entrenamiento y también la salud de las personas.
Si continúas leyendo podrás comprender de una forma precisa qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, siglas en inglés), qué nos indica este parámetro, cómo podemos medirlo y comprender la información que nos reporta la aplicación desarrollada por Marco para tomar así mejores decisiones en el día a día con nuestros deportistas.
Conocer nuestro valor absoluto del HRV no nos dice demasiado, pero monitorizar los cambios con el tiempo respecto a nuestros valores normales es clave para mantener un equilibrio entre los estresores.
En primer lugar Marco, agradecerte que hayas accedido a esta entrevista con nosotros. En mi caso concreto también utilizo la aplicación HRV4Training tanto conmigo como con mis jugadores, por lo que también agradecerte la aportación a los preparadores físicos en ese sentido.
Gracias Jorge, es genial escucharlo y agradezco tu invitación.
Para ponernos en contexto, ¿qué es el HRV (como parámetro fisiológico) y que información nos aporta?
El HRV hace referencia a la variabilidad entre los latidos del corazón y es un indicador del estrés fisiológico. Cuando nos enfrentamos a un estresor, el sistema nervioso autónomo modula el ritmo del corazón, de un modo que es medible con el análisis del HRV. Por lo tanto, podemos cuantificar indirectamente el impacto del estresor analizando el HRV. Habitualmente, un HRV más bajo con respecto a los valores históricos, destaca un estrés mayor. Es un indicador de que no estamos respondiendo bien al entrenamiento y a los estresores referentes al estilo de vida.
Para la monitorización de este parámetro nace tu app HRV4Training. Una aplicación de un uso realmente sencillo, pero de gran valor científico ya que está validada incluso de manera independiente. ¿Qué nos puedes explicar de su uso y aplicabilidad para deportistas y preparadores físicos?
Con HRV4Training, queríamos crear una herramienta precisa pero asequible, para que más gente pudiera acceder a esta tecnología y analizar su propia respuesta fisiológica a los diferentes estresores que se enfrentan. Dentro del contexto del deporte, monitorizar diariamente el HRV al despertarnos (lo primero que hacemos en la mañana), nos puede dar un indicador del nivel del estrés fisiológico general en nuestro cuerpo, lo que puede ser útil para implementar cambios. Por ejemplo, si nuestro HRV está en valores bajos respecto a nuestros datos históricos, es un signo de una respuesta pobre ante los estímulos del entrenamiento u otros estresores (viaje, trabajo, familia, enfermedad, etc). En este caso, la evidencia muestra que reduciendo la intensidad del estímulo de entrenamiento puede ser beneficioso para el rendimiento a largo plazo.
A nivel personal me gustaría destacar una importante ventaja de la app. Una muy buena relación entre tiempo (un minuto), material necesario (un dispositivo móvil) y calidad y validez de la información obtenida. Creo que esto lo hace sin duda una inversión interesante para deportistas y preparadores físicos de cualquier nivel que busquen añadir calidad a su proceso de entrenamiento.
Gracias Jorge, esto es exactamente lo que nosotros queremos poder aportar a los deportistas amateur y profesionales de todo el mundo. Si la herramienta no es fácil de usar, precisa y asequible, dificulta mantener el hábito de recoger esta información a diario, y este parámetro es útil únicamente si recogemos datos diariamente durante un periodo largo de tiempo, con relación a los estresores a los que nos enfrentamos. No necesariamente debemos ver el HRV en si mismo como algo que mejorar a lo largo del tiempo, sino hacer pequeños cambios en nuestro estilo de vida y entrenamiento basados en el HRV, por lo que acabamos mejorando y optimizando nuestra salud y rendimiento. El HRV es una herramienta que nos permite cerrar el loop entre lo que hacemos (los estresores que aplicamos, por ejemplo, de entrenamiento u otros) y la respuesta de nuestro cuerpo a dichos estresores.
La app base la interpretación de los datos en función de los valores “normales” propios de cada uno, por lo que el análisis es más individual y no se basa en valores absolutos de referencia. ¿Mantener el HRV dentro de estos valores “normales” nos va a ayudar a adaptarnos a los estímulos de entrenamiento?
Exacto. Empezamos analizando los valores normales de un individuo después de los 4 primeros días de medición, pero con el tiempo, utilizamos siempre los últimos 60 días de datos para asegurarnos de tener una buena fotografía de como son los datos históricos de la persona. Esto es clave, porque el HRV es muy individual, y las diferencias entre personas están principalmente ligadas a factores genéticos. Conocer nuestro valor absoluto del HRV no nos dice demasiado, pero monitorizar los cambios con el tiempo respecto a nuestros valores normales es clave para mantener un equilibrio entre los estresores. Como tú dices, mantener nuestro HRV dentro de nuestros valores normales es habitualmente la respuesta ideal, ya que esto supone que estamos respondiendo bien al entrenamiento y a los estresores de nuestro estilo de vida, por lo que somos capaces de reponernos rápidamente de estos estresores. Descensos frecuentes o datos inestables, a menudo fuera de nuestro rango normal, está asociado habitualmente a malas respuestas, o a un desajuste entre el estímulo aplicado y nuestra capacidad para asimilar dicho estímulo.
¿Qué información nos puede aportar el cambio del HRV tanto a nivel agudo (day to day) como en el medio plazo?
De manera aguda, tenemos algunos estresores que son fácilmente registrables ya que tienen un gran impacto en nuestra fisiología durante 24-48 horas. Estos son, por ejemplo, entrenamiento de intensidad elevada, el ciclo menstrual (con un descenso en la fase lútea), consumo de alcohol, enfermedad y viajes. A largo plazo, es más complicado de analizar, pero también mas interesante. Por ejemplo, aunque sabemos que el entrenamiento provoca un descanso en el HRV, cuando estamos en un bloque de carga de entrenamiento alta, habitualmente queremos ver un HRV estable o incluso elevado, esto sería una señal de una respuesta positiva y de buena adaptación.
Su principal uso se encuentra en deportistas de resistencia, pero ¿podemos encontrar útil la monitorización y control del HRV en deportes de equipo a pesar de que su rendimiento no viene tan relacionado directamente con el estado fisiológico del deportista? ¿en qué nos puede ayudar?
Así es. En deportes de equipo, los datos estén menos relacionados con el rendimiento, ya que otras habilidades tienen un gran impacto. Sin embargo, ya que el HRV es un marcador general de estrés, no algo específico del entrenamiento, es importante monitorizar como los deportistas están respondiendo en relación a los partidos frecuentes y viajes, aspectos que de hecho son menos importante en los deportes de resistencia. Además, en fases concretas de la temporada, como por ejemplo en pretemporada, el HRV nos puede ayudar a identificar como los jugadores de manera individual están gestionando el incremento de carga, y potencialmente realizar ajustes en caso de respuestas subóptimas.
El objetivo final de la monitorización de las variables que podamos controlar es el de poder tomar decisiones. Si contextualizamos los datos obtenidos de la monitorización y control del HRV con otras variables que podamos registrar (dependiente de cada contexto/deporte), ¿nos puede ayudar a tomar decisiones que modifique el proceso de entrenamiento?, a través de la adaptación del entrenamiento previsto (sesión, microciclo…) si los valores en conjunto indican una tendencia clara.
Bajo mi punto de vista, debemos siempre esperar un par de semanas incluso lo ideal sería meses, únicamente observando los datos y contextualizando las respuestas individuales. Esto nos puede ayudar a identificar patrones y ver como diferentes deportistas responden a fases específicas de la temporada, entrenamientos, partidos, viajes u otros problemas no planeados (por ejemplo, enfermedad). Una vez hemos recogido datos de unas pocas semanas y vemos algunas tendencias útiles, puede ser un buen momento para empezar a implementar algunos cambios, ya que, por supuesto, queremos recoger datos para tomar decisiones. Habitualmente, modular la intensidad de entrenamiento o intentar gestionar mejor otros estresores externos cuando el HRV está bajo, es una aproximación útil para individualizar el entrenamiento y la gestión del estrés.
Si mantener el HRV en valores normales nos ayuda a una mejor asimilación del estímulo de entrenamiento, ¿puede una práctica como el ‘deep breath’ a través de otra de tus apps (HRV Biofeedback) favorecer el estímulo parasimpático y por lo tanto poner al organismo en una mejor posición para adaptarse a dicho estímulo?
Para mi esta es una fantástica pregunta, pero creo que aún no tenemos la respuesta. La literatura es bastante inconclusa en el impacto de la práctica de ‘deep breathing’ en el rendimiento deportivo y la recuperación, pero creo que es un área interesante para explorar, especialmente con algunos jugadores (rasgos de ser más o menos ansiosos podría jugar un papel importante en su eficacia). Nosotros desarrollamos HRV4Biofeedback con la idea de que, de esta manera, podríamos experimentar más con el protocolo de ‘deep breathing’, que potencialmente puede entrenar o activar la rama parasimpática del sistema nervioso, la encargada del descanso y la recuperación, y esto pudiera tener impacto en nuestra habilidad para gestionar estrés adicional. El jurado aún está deliberando.
Ya para terminar Marco, ¿existen algunos grandes mitos sobre la monitorización y control del HRV que te gustaría aclarar, que ayuden a entender mejor todo este proceso?
Probablemente hay demasiados. Un aspecto importante que me gustaría destacar es que el HRV es un marcador útil de estrés, y probablemente el más fácil de medir (medir otros marcadores de estrés, como la respuesta hormonal, no es factible en el día a día). Pero el HRV es solamente una parte de la foto. En primer lugar, tenemos que ser capaces de contextualizar la información, por ejemplo con relación a la carga externa (entrenamiento), así como a valores subjetivos (cómo se siente el deportista, sueño, etc.) También hay aspectos que son importantes para el entrenamiento que no los registra el HRV; el más importante es el dolor muscular. Todo esto nos dice una cosa: el HRV no remplaza a otras variables, pero necesita ser usadas en conjunto con los registros subjetivos y la carga de entrenamiento, de modo que tengamos una foto entera de la respuesta del deportista a los diferentes estresores y podamos individualizar el entrenamiento acorde a ello.
Muchas gracias Marco por atendernos y por tu aportación a todos los que trabajamos en el mundo del entrenamiento deportivo o salud.
Gracias por invitarme y os deseo lo mejor en vuestro trabajo.
